¿Tu mente va a un millón de kilómetros por minuto? Redúcela con este ejercicio de respiración.

Cuando estás ansioso, una de las mejores cosas que puedes hacer es bajar la velocidad y centrarte en tu respiración.  Pero ¿qué puedes hacer cuando estás tan ansioso o preocupado que eso no te funciona o simplemente lo sientes como imposible de hacer? A continuación, comparto un truco simple pero efectivo que atrae tus sentidos y te ayuda a atravesar la ansiedad de manera que puedas accesar a más calma y concentración.

Pero primero, una rápida mirada a la ciencia que está detrás de la preocupación y la ansiedad.

Hay unde tu cerebro- llamada corteza prefrontal dorso lateral o CPFdl- que se encuentra hacia el frente y lado de tu cerebro.  La CPFdl ha mostrado ser importante para la memoria de trabajo; básicamente, retiene información para que la puedas usar de inmediato. Tu te ayudas con ella cuando alguien te da un número de teléfono y te lo repites a ti mismo mientras marcas el número o cuando haces una nota mental sobre las cosas que necesitas comprar en el supermercado en los próximos minutos.

Pero si estás realmente preocupado sobre algo, ese pensamiento está ocupando espacio en tu memoria de trabajo.  Puedes comparar tu CPFdl con la memoria RAM de tu ordenador (computadora); si esta tiene mucha memoria RAM puedes ejecutar una cantidad de programas simultáneamente.  Pero si no tiene tanta memoria, se hace lento a medida que usas espacio, indicado por la ruedita que da vueltas que te dice “Me estás agobiando en este momento”. Y, eventualmente, colapsa si insistes.

Entonces ¿cómo puedes liberar ese espacio y hacer que tu cerebro trabaje más eficientemente?  Las prácticas de mindfulness pueden hacer que tu cerebro pensante regrese a estar disponible, pero hacerlo puede ser un verdadero reto.  Podrías tratar de traer tu consciencia a tu respiración o a tus pies, pero si tu memoria de trabajo está llena con pensamientos preocupantes, este esfuerzo se puede sentir forzado o no lo suficiente como para ayudar a tu mente y a tu cuerpo a calmarse.

A continuación, te doy un corto ejercicio para repotenciar esa memoria RAM en tu cerebro, se llama: respiración de cinco dedos.

Paso 1: coloca el dedo índice de una mano donde empieza la parte externa del meñique de tu otra mano. Mientras inhalas, recorre con el índice tu meñique hasta la punta y exhalas mientras lo recorres por la parte interior.

Paso 2: en tu siguiente inhalación, sigue con tu índice la parte exterior de tu dedo anular y al exhalar, lo recorres por la parte interior.

Paso 3: inhala y sigue el curso de tu dedo medio por la parte exterior y al llegar a la punta exhalas mientras lo sigues por su parte interior.

Paso 4: continúa haciéndolo dedo a dedo hasta que hayas recorrido los cinco dedos de la mano, inhalando y exhalando.

Paso 5: ahora realiza el ejercicio en la dirección contraria comenzando con la parte externa del pulgar y recorriendo los demás dedos hasta el meñique.

El ejercicio de respiración de cinco dedos es excelente porque incorpora dos de tus sentidos al mismo tiempo.  Estás observando y sintiendo tus dedos mientras estás poniendo atención a tu respiración.  Esto no solo requiere de conscientizar los sentidos del tacto y la vista, sino varias ubicaciones en tu cuerpo: tus dos dedos, tus dos manos y tus pulmones.

Cuando puedes usar toda tu memoria RAM con consciencia multisensorial y multilocalizada, puedes olvidarte de lo que te está preocupando, aunque sea por unos pocos momentos.  Cuando haces esto, también estás calmando tu fisiología; así que, si esos pensamientos regresan, no serán tan convincentes porque no tendrán el mismo tono emocional. Sin ese estímulo, pesan menos y es más fácil dejarlos ir o no reaccionar ante ellos.

Si tienes niños en tu vida, te recomiendo enseñarles la respiración de cinco dedos y practicarla juntos.  Pueden hacerlo antes de cada comida, antes de la siesta, antes de ir a dormir o durante cualquier otro punto de transición durante el día.

Si te das cuenta de que estás empezando a alterarte durante el día, tómate un momento para decirte a ti mismo cómo te estás sintiendo.  Te puedes decir: “Ah, estoy un poco estresado” y entonces reclutas la ayuda de tus niños, lo que los empoderará, y les preguntas: “¿Podrían ayudarme a calmarme dirigiéndome en el ejercicio de respiración de cinco dedos?”. Si no tienes niños o si vives solo, no te preocupes, solo deja que tu niño interior te ayude y te guíe.

Publicado en ideas.ted.com” – Science – 26 de mayo de 2020.

Autor: Judson Brewer MD, PhD – Director de Investigación e Innovación en el Centro de Mindfulness y profesor asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad Brown, así como profesor asociado en MIT.

Traducción: Gerardo Tálamo, Ph.D.

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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