Cómo reducir la ansiedad con un corto ejercicio de Mindfulness

En la literatura sobre Mindfulness, con frecuencia, encontramos artículos que se refieren a la costumbre de “rumiar” pensamientos; si bien el uso del término no se corresponde exactamente con la definición de la Real Academia Española, ya se entiende como la tendencia a enfrascarnos en pensamientos negativos, usualmente sobre el pasado. Y estos pensamientos se nos pueden convertir en una costumbre que nos genera ansiedad y estrés.

Un ejercicio sencillo de Mindfulness nos puede ayudar a interrumpir deliberadamente esa costumbre nociva. Empecemos por darnos cuenta cuando estamos sintiendo ese desasosiego que nos genera la ansiedad, esa sensación de urgencia imprecisa que nos produce el estrés. Ese es el primer paso, empezar a notar lo que nos está pasando y, muy importante, sin juzgarnos por estar sintiendo eso o pensando en esas situaciones.

Luego, hacemos un ejercicio que podemos llamar “5 x 1” que se refiere a usar, también a propósito, cada uno de los cinco sentidos una vez. Empecemos por identificar algo (visión) que tengamos cerca, un envase de la cocina, un portalápiz en el escritorio, el teclado de la computadora, una nube…; eso ha estado allí siempre, pero ahora la vemos con curiosidad y notamos que lo estamos mirando. Luego aguzamos el oído (oído) para oír algún sonido que esté presente en nuestro entorno, identificamos solo uno: el sonido de un artefacto eléctrico, el ladrido de un perro, el canto fugaz de un pájaro, el crujido de la silla en la que estamos sentados…

Ahora vamos con el tacto: el más fácil es mover los dedos de los pies dentro del calzado por unos segundos, o sentir el contacto de nuestro cuerpo con el asiento donde estemos, o sentir el peso de nuestras manos sobre la superficie donde están o deslizar los dedos sobre una superficie para sentir la textura de la tela o de la madera o del material que estamos tocando. Y, ¿cómo hacemos con el olfato? Estamos más acostumbrados a reaccionar a los malos olores que a los buenos, pero estos también están ahí. Por ejemplo, el olor que emana de una taza de café u otra infusión, hasta los libros pueden tener un olor característico y, por supuesto, una flor. Empecemos por invertir unos segundos en esta exploración y luego se nos hará mucho más fácil encontrarlos.

Y el sentido del gusto es más fácil, desde solo un sorbo de agua fría hasta un trago de alguna otra bebida que esté al alcance. Solo un trago es suficiente, de lo que se trata es de tomar consciencia, no de tomarnos una bebida completa, no es necesario.

Eso sería nuestro “5 x 1”. ¿Y qué ha sucedido? Que hemos dirigido nuestra atención a 5 cosas diferentes y estamos siendo mindfulsin necesidad de invertir un largo tiempo. Hicimos una escala en el círculo vicioso de rumiar pensamientos innecesarios y negativos y detuvimos los efectos nocivos de esa costumbre en nuestra mente y en nuestro cuerpo; aunque solo sea por unos minutos.  Esto lo puedes practicar cada vez que te sea posible, hasta en tu lugar de trabajo, aunque no te sientas bajo ansiedad o estrés en ese momento; este ejercicio te está ayudando a practicar el Mindfulness: prestar atención, deliberadamente, al momento presente y sin juzgar.

Gerardo Tálamo, PhD

Noviembre 2018.

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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