Mindfulness: una introducción (Primera parte)

Tómate un minuto para detener todo lo que estás haciendo y concéntrate en tu respiración. ¿Puedes detener tu mente?

Suena simple, ¿verdad? Lo más probable es que si eres como la mayoría de las personas, te resulte difícil calmar tu mente durante más de unos pocos segundos. Sin embargo, las investigaciones sugieren que esta habilidad puede ser vital para lidiar con uno de los mayores problemas de salud pública hoy en día: el estrés. Entonces, ¿cómo puedes aprender a estar más tranquilo, más centrado y menos estresado? En los últimos años, los psicólogos y los médicos han recurrido a una práctica llamada mindfulness con resultados prometedores.

El mindfulness se define mejor como una forma de ser que como una actividad en sí misma. Casi cualquier actividad puede llevarse a cabo con consciencia de la atención. Originalmente asociado con la psicología budista, el término “mindfulness” proviene de la palabra sánscrita “Sati”, que literalmente se traduce como “lo que se recuerda”. A partir de esto, podemos entender el mindfulness como recordar prestar atención a nuestra experiencia del momento presente.

El mindfulness tiene tres características clave:

Propósito: el mindfulness implica dirigir intencional y deliberadamente tu atención en lugar de dejarla divagar.

Presencia: el mindfulness implica estar completamente involucrado y atento con el momento presente. Los pensamientos sobre el pasado y el futuro que surgen se reconocen, simplemente, como pensamientos que ocurren en el presente.

Aceptación: el mindfulness implica no juzgar lo que surja en el momento. Esto significa que las sensaciones, los pensamientos y las emociones no se consideran buenas o malas, agradables o desagradables; simplemente se notan como “sucediendo” y se observan hasta que finalmente pasan.

La investigación sobre el mindfulness y sus aplicaciones ha aumentado exponencialmente en las últimas dos décadas. Aunque originalmente era un concepto budista, ahora se entiende que el mindfulness es una cualidad inherente de la consciencia que puede medirse empírica y científicamente. También se entiende que no requiere compromisos religiosos, espirituales o ideológicos para la práctica.

El interés científico en el mindfulness se ha atribuido en gran medida al trabajo del Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Estrés de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Kabat-Zinn, un biólogo molecular formado en MIT, comenzó a investigar la medicina mente – cuerpo a mediados de la década de 1970, centrándose en la aplicación clínica de la meditación mindfulness para las personas con dolor crónico y enfermedades relacionadas con el estrés. A partir de esta investigación, desarrolló el plan de estudios de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés), un curso de capacitación de ocho semanas que se ha utilizado con éxito con una amplia audiencia, desde pacientes con cáncer hasta aquellos que sufren de depresión hasta ejecutivos de negocios altamente estresados.

Más de 200 centros médicos importantes en los Estados Unidos ahora implementan MBSR, y han seguido muchas adaptaciones de terapias basadas en la atención plena, incluida la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness.

Beneficios del Mindfulness

El mindfulness es una práctica “mente – cuerpo” que se ha encontrado que beneficia tanto la salud psicológica como la física. El principal cambio psicológico que se produce durante la práctica de la atención plena es una mayor consciencia de los pensamientos, sentimientos y sensaciones en el momento presente. Con el tiempo, la práctica de la atención plena puede ayudarlo a tomar consciencia del espacio entre darse cuenta de las experiencias y reaccionar ante ellas, permitiéndole disminuir la velocidad y observar los procesos de tu mente. El objetivo final de la práctica del mindfulness es que se aproveche este espacio para poder tomar decisiones más intencionales: despertarse de una vida viviendo en piloto automático, basado en hábitos mentales improductivos.

Es fácil ver cómo el mindfulness puede ser beneficioso para lidiar con el estrés u otras emociones difíciles. Por ejemplo, todos hemos estado en situaciones en las que nos enojamos o estresamos y dijimos o hicimos cosas que no queríamos. En estos momentos, podemos haber sentido que no teníamos control sobre nuestras palabras y acciones, como si estuviéramos reaccionando a las situaciones sin pensar.

Si experimentas un momento como este, el mindfulness puede ayudarte de varias maneras. Primero, estando plenamente consciente puede ayudarte a estar más atento a tus emociones antes de que se intensifiquen y te controlen. En lugar de reconocer tu enojo solo después de atacar a alguien, puede atraparte cuando todavía es leve y tomas medidas para desactivarlo. Además, el mindfulness puede ayudarte a mirar tus pensamientos y emociones con más objetividad. En lugar de permitir que eventos menores desencadenen pensamientos negativos, el mindfulness te permite dar un paso atrás para reconocer que te sientes estresado o ansioso, y esta ansiedad puede estar influyendo en tus pensamientos.

Entonces, ¿cómo puede el mindfulness ayudarte a responder a tus emociones después de haberlas reconocido? Los problemas con la regulación de las emociones se dividen en dos categorías, ya sea represión o reactividad excesiva. En lugar de ignorar completamente las emociones o actuar impulsivamente sobre cada emoción, el mindfulness te ofrece una tercera opción: “estar con” las emociones. Al mantener sus emociones en atención consciente, puedes separar tus emociones crudas y las sensaciones que los acompañan de los pensamientos que tiene sobre ellas. Esta sería la diferencia entre pensar en todas las razones por las que estás molesto y simplemente reconocer que estás molesto. Estar con tus emociones de esta manera te permite observarlas de cerca hasta que pasen de manera natural, y también te permite tomar decisiones deliberadas sobre cómo responder a la información que brindan sus emociones.

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (American Psychological Association), algunos beneficios del mindfulness respaldados empíricamente incluyen los siguientes:

Beneficios psicológicos

• Mayor consciencia de nuestra mente.

• Reducción significativa del estrés, la ansiedad y las emociones negativas.

• Mayor control sobre el pensamiento rumiante (una causa importante y síntoma de depresión y ansiedad).

• Mayor flexibilidad mental y enfoque.

• Más memoria de trabajo.

• Disminución de los pensamientos que distraen.

• Disminución de la reactividad emocional.

• Mayor capacidad para conductas intencionales.

• Mayor empatía, compasión y consciencia de las emociones de otros.

Beneficios fisiológicos

• Mejor funcionamiento del sistema inmunológico.

• Mayor densidad cerebral e integración neuronal en áreas responsables de emociones positivas, autorregulación y planificación a largo plazo.

• Presión arterial baja.

• Niveles reducidos de cortisol en la sangre (una hormona importante del estrés).

• Mayor resistencia a enfermedades relacionadas con el estrés, como enfermedades del corazón.

Beneficios psicológicos

• Mayor autoconocimiento y autoaceptación.

• Mayor aceptación de los demás.

• Mayor compasión y empatía.

• Mayor sentido de moralidad, intuición y coraje para cambiar.

• Mayor control sobre los comportamientos automáticos.

• Mayor autodisciplina.

(Continúa en Segunda Parte)

Basado en un artículo de Parth Naik, Victor Harris y Larry Forthun – University of Florida

Gerardo Tálamo, PhD

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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