Cuatro preguntas frecuentes sobre la meditación Mindfulness

Introducción: Uno de los elementos de la práctica del Mindfulness que tiende a generar dudas es el término “meditación”, principalmente porque está altamente relacionado con religiosidad y vida contemplativa; y otra confusión frecuente es identificar meditación con rezar. En castellano el sentido que le da la Real Academia de la Lengua Española está más relacionado con lo que llamamos meditación Mindfulness: “Meditar: pensar atenta y detenidamente sobre algo”. A continuación, presentamos la traducción de un artículo que contribuye a entender mejor esta práctica.

“Si estás pensando comenzar a meditar, te podría ser difícil navegar por la sobrecogedora cantidad de libros de autoayuda sobre meditación y de recomendaciones en línea de una calidad variable.

¿Por qué meditar?

 Puedes estar dudando si la meditación podría ser adecuada para ti y cuál de sus formas deberías probar. ¿Cómo puedes escoger?  Podría ser útil si, antes que nada, te preguntas por qué quieres meditar.  ¿Es porque estás buscando una vía de reducir el estrés o a aprender a lidiar mejor con tu dolor de espalda, o tal vez, porque deseas explorar con mayor profundidad tu propósito y sentido en tu vida?

Tu respuesta a las preguntas anteriores puede darte un sentido de orientación inicial: si estás buscando maneras de reducir el estrés, la ansiedad o el dolor crónico, te podría servir un curso de Mindfulness para comenzar.  Los dos tipos de curso más comunes son los de reducción del estrés basado en Mindfulness y la terapia cognitiva basada en Mindfulness. También hay un creciente número de cursos de autocompasión que podrías querer explorar.  Estos cursos enseñan meditación fuera del contexto religioso o espiritual.

Sin embargo, si estás atraído a la meditación como medio para profundizar tu exploración espiritual, un tipo más tradicional podría ser relevante. Dependiendo de tu experiencia religiosa o espiritual, podrías desear aprender sobre prácticas de meditación en tu propia tradición religiosa.  Si estás interesado en la meditación budista, puedes tratar primero de aprender sobre las principales escuelas budistas -Theravada, Mahayana y Vajrayana- las cuales tienen fundamentos comunes, pero también difieren en sus metas particulares y sus tipos de meditación.

¿Qué tipo de meditación?

Quienes son nuevos en la meditación, a menudo piensan que siempre requiere sentarse con las piernas cruzadas sobre el piso, con los ojos cerrados; eso es una imagen estereotipada.  Si sentarse inmóvil no le atrae, puede sentirse tranquilo al saber que hay muy diferentes tipos de meditación: caminando, pensando, en movimiento como en el caso del Tai Chi y estilos que enfatizan la importancia de practicar meditación durante nuestras actividades diarias.  Y, algunas escuelas de meditación, como la Dzogchen, estimulan meditar con los ojos abiertos.  Después de todo, meditar no se trata de escapar de lo que tenemos en frente, sino de comprender el mundo con más profundidad y aprender a funcionar en él con habilidad.

Muchas tradiciones meditativas también combinan varios estilos para desarrollar diferentes habilidades.  Por ejemplo, puedes empezar a meditar para estabilizar tu atención, centrándote en una piedrecita, tu respiración, algún sonido o un objeto sagrado, dándote cuenta cuando te distraes y, amablemente, regresas tu atención a lo que estabas meditando. Una vez que hayas establecido estabilidad en tu atención, puedes enfocarte más en prácticas que desarrollan la bondad amorosa y la compasión, y luego proceder a prácticas de Insight, explorando tu mente aún más de cerca.

Otro estereotipo es que la meditación siempre implica vaciar tu mente. Recientemente hablaba con una amiga quien me decía que la meditación no era para ella porque tenía tantos pensamientos que le era imposible disminuir la velocidad y centrarse en cosas “aburridas” como una piedrecita o en el sabor de una uva pasa. Lo que ella no sabía es que hay tipos de meditación que trabajan principalmente con el pensamiento; por ejemplo, meditaciones que implican contemplar la impermanencia de todo a nuestro alrededor, nuestros cuerpos y nuestras vidas. También hay otros tipos de meditación que descansan en visualizaciones y otros tipos que implican recitar oraciones o mantras.

Todos estos diferentes tipos de meditación trabajan con tu mente, tu consciencia, pensamientos, sensaciones, emociones, de diferentes maneras.  Han sido desarrolladas para atender una variedad de inclinaciones y disposiciones de los adeptos a la meditación. Así que, muy probablemente, habrá algún estilo de meditación que se ajuste a tu gusto”. 

 ¿Necesito un profesor?

La respuesta corta a esta pregunta es que muy probablemente necesitas un profesor, especialmente si tienes la intención de asumir una práctica de meditación más extensa o profunda.  Con la práctica de largo plazo probablemente encontrarás algunos retos y necesidad de orientación por parte de un profesor experimentado.  No se recomienda hacer meditaciones largas o prácticas avanzadas sin haber practicado antes meditaciones básicas y haber recibido instrucciones adecuadas.

Aunque actualmente hay abundancia de profesores de meditación auto proclamados, a menudo es difícil encontrar un profesor calificado, experimentado, quien pueda darte orientación auténtica para la meditación de larga duración.  Más de tres años de práctica de meditación personal, es generalmente un buen mínimo en relación con esos profesores experimentados, además de haber completado un entrenamiento estandarizado.

Para profesores en las tradiciones religiosas/espirituales, puedes preguntar sobre la profundidad de su entrenamiento en meditación, en qué se centró su entrenamiento, dónde se entrenó y quién fue su principal profesor de meditación.  Los requisitos para la experiencia personal en meditación usualmente son extensos; por ejemplo, a los profesores de Budismo Tibetano, a menudo se les requiere haber acumulado tres o más años de experiencia de retiros y práctica diaria, así como entrenamiento académico.

¿Por cuánto tiempo debería meditar?

En los escritos tradicionales budistas, se recomienda a menudo comenzar meditación en dos o tres sesiones diarias, las cuales pueden ser tan cortas como de cinco minutos. Una vez que te has acostumbrado más a la meditación y has obtenido estabilidad en tu práctica, puedes extender lentamente la duración de las sesiones. Lo más importante es no tener altas expectativas; centrarse en la respiración o en una visualización por más de un par de segundos sin verse interrumpido por pensamientos o emociones es un éxito en las etapas iniciales del aprendizaje de meditar.

Trata de evitar iniciar tu entrenamiento en meditación haciendo un retiro intensivo de meditación en silencio.  Para un principiante, aún unas pocas horas de sentarse en silencio pueden hacerse física o psicológicamente muy desafiantes y desatar emociones, recuerdos, etc. Más aún, no trates de descansar demasiado solo en disciplina.  Aunque desarrollar el hábito de meditar todos los días es útil, el obligarte a meditar por largos períodos de tiempo puede generar mucha tensión y esto te puede llevar a desistir.  Recuerda, la meditación no es un deporte de competencia: estás tratando de aprender sobre tu propia mente, la mente a la que solo tu tienes acceso y no hay otros participantes en ese maratón.

Artículo original: Learning to Meditate: Four Common Questions. Autora: Dusana Dorjee, PhD

Publicado en Psychology Today – Diciembre 16, 2018. Traducción: Gerardo Tálamo, PhD

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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