Los efectos transformativos de la autocompasión en mindfulness – Parte 1

La investigación sobre la autocompasión en las últimas décadas ha encontrado que quienes la practican muestran mayor felicidad, satisfacción con la vida y motivación, así como mejores relaciones, salud física y menos ansiedad y depresión.

Cuando estamos conscientes de nuestras luchas y nos atendemos con compasión hacia nosotros mismos, con bondad y apoyo en los tiempos difíciles, las cosas empiezan a cambiar.  Podemos aprender a abrazarnos a nosotros mismos y a nuestra vida, a pesar de las imperfecciones internas y externas y a darnos la fortaleza necesaria para florecer.

¿Qué es la autocompasión?

Implica tratarte a ti mismo como tu lo harías con un amigo que está pasando por un momento difícil, aún si tu amigo haya fallado en algo o se esté sintiendo inadecuado o enfrentando un fuerte reto en la vida. La definición más completa incluye tres elementos centrales que traemos para atendernos cuando experimentamos dolor: bondad con nosotros mismos, humanidad en común (el reconocimiento de que todos cometemos errores y sentimos dolor) y mindfulness. 

Por ejemplo, imaginemos que tu mejor amigo te llama justo después de que había sido desechado por su pareja y tu le contestas que, con total honestidad, probablemente se deba a que es feo, aburrido, dependiente, con sobrepeso y que le va a ser difícil encontrar otra pareja y, que además se lo merece. ¿Hablarías así a alguien que te importe?  Por supuesto que no, pero extrañamente es el tipo de cosas que nos decimos a nosotros mismos.

Con la autocompasión, aprendemos a hablarnos a nosotros mismos como un buen amigo.  Cuando observamos nuestro dolor con plena consciencia, podemos reconocer nuestro sufrimiento sin exageraciones, permitiéndonos tomar una perspectiva más sabia y más objetiva sobre nosotros y nuestras vidas.

¿Se puede ser demasiado autocompasivo?

Muchas personas temen que la autocompasión en realidad solo sea una forma de lástima.  De hecho, la autocompasión es un antídoto para la auto-lástima; mientras esta habla de “pobre de mi”, la autocompasión reconoce que la vida es dura para todos.  La investigación muestra que la gente autocompasiva está más dispuesta a tomar una perspectiva centrada en su propio dolor y están menos dispuestos a rumiar pensamientos sobre que tan mal están las cosas, que es una de las razones por las que tienen mejor salud mental.

¿Mindfulness o autocompasión?  En realidad, ambas.

Dado que el mindfulness es el componente central de la autocompasión, vale preguntar “¿Cómo se relacionan el mindfulness y la autocompasión?”.

  • El mindfulness se centra primordialmente en la aceptación de la experiencia en sí misma.  La autocompasión se centra más en cuidar al que la experimenta.
  • El mindfulness pregunta “¿Qué estoy experimentando ahora mismo?”.  La autocompasión pregunta “¿Qué necesito ahora mismo?”.
  • El mindfulness dice “Siente tu sufrimiento con una consciencia abierta”.  La autocompasión dice “Se bondadoso contigo mismo cuando sufras”.

El mindfulness y la autocompasión, ambos, nos permiten vivir con menos resistencia hacia nosotros mismos y hacia nuestra vida.  Si podemos aceptar totalmente que las cosas son dolorosas y ser bondadosos con nosotros mismos porque son dolorosas, podemos estar con el dolor con mayor facilidad.

Fisiología de la autocrítica y de la autocompasión.

Cuando nos criticamos a nosotros mismos estamos golpeando el sistema de defensa ante las amenazas del cuerpo.  Entre las muchas maneras como podemos reaccionar a un peligro percibido, el sistema de defensa ante amenazas es el que se dispara más rápida y fácilmente.  Esto significa que la autocrítica es, con frecuencia, nuestra primera reacción cuando las cosas salen mal. Sentirse amenazado dispara estrés en la mente y en el cuerpo y el estrés crónico puede causar ansiedad y depresión, que es por lo que la autocrítica habitual es tan mala para nuestro bienestar físico y emocional.  Con la autocrítica somos ambos el atacante y el atacado.

La compasión, incluyendo la autocompasión está vinculada con el sistema de cuidado de los mamíferos.  Es por eso por lo que ser compasivos con nosotros mismos nos hace sentir seguros y cuidados, como un niño sostenido con un abrazo cálido.  La autocompasión ayuda a disminuir la respuesta a la amenaza.  Cuando se dispara la respuesta de estrés (pelear-correr o paralizarse) ante una amenaza al concepto de nosotros mismos, tenemos la tendencia a auto-atacarnos con una reacción triple: peleamos con nosotros mismos (autocrítica), huimos de otros (aislamiento) o nos paralizamos (rumiar pensamientos). 

Cuando practicamos la autocompasión estamos desactivando el sistema de defensa ante amenazas y activando el sistema de cuidado. Se liberan la oxitocina y endorfinas que ayudan a reducir el estrés y a incrementar los sentimientos de estar a salvo y seguros.

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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