Cómo vivir cuando tu mente está gobernada por el miedo

El miedo es un mecanismo de sobrevivencia que existe para ayudarnos a aprender lo que es peligroso y cómo evitarlo. Es el mecanismo de sobrevivencia más viejo conocido por la ciencia.  La ansiedad, por otro lado, es un mecanismo anti-sobrevivencia.  No solo contribuye con los problemas de salud crónicos, sino que nos hace sentir mal de inmediato.  E irónicamente, detiene el aprendizaje.

¿Recuerdas la última vez que tuviste que memorizar algunos datos para una presentación y que estabas demasiado ansioso, por lo que se te hacía difícil mantenerlos firme en tu mente? Si la ansiedad se estimula, abre un canal por donde se van todos los otros pensamientos. Cuando se trata de una reunión de trabajo, de planificar una vacación familiar o de ahorrar para el retiro, la ansiedad se disfraza de promesa de ayuda, pero en realidad, convierte en papilla tu cerebro pensante.

En una pandemia, la presencia de incertidumbre diaria maneja directamente la ansiedad, lo que nos lleva a reevaluar todo, desde ir al supermercado a irnos de vacaciones a enviar a los niños a clases. Ahora mismo, estas son las inevitabilidades que vienen con una vida en tiempos de incertidumbre.  Entonces ¿cómo aprendemos a responder y a encontrar el equilibrio necesario entre miedo (mecanismo útil de sobrevivencia) y ansiedad (mecanismo inútil de no-sobrevivencia).

Pensemos como si nuestra mente fuera un gobierno democrático:

Los congresistas mentales pueden atizar nuestro temor y frenesí avivando nuestros temores sobre el futuro. Con todas esas voces estridentes en nuestra cabeza, preocupándote frenéticamente de lo que podría suceder, podemos fácilmente ser arrastrados en dos direcciones: 1) entrar en pánico y simplemente seguir lo que otros están proclamando en los medios sociales momento a momento, o 2) sentirnos sobrecargados y cerrarnos. Así es como interactúan la emoción y la conducta en los seres humanos: una abundancia de ansiedad trae pánico y/u obliga a nuestra corteza prefrontal (la parte pensante y planificadora de nuestro cerebro) a cerrarse.

En tiempos como estos (tal vez sin darnos cuenta), permitimos que la ansiedad dirija las cosas. Puede básicamente decirnos cualquier cosa y ciegamente la seguimos. Aquí es donde la mentalidad de rebaño aparece: cuando estamos en zona de pánico, tenemos puestas las anteojeras y así solo podemos ver lo que está frente a nosotros.  Y si todos los demás están corriendo en una cierta dirección, lo único que sabe hacer nuestro cerebro es correr con el rebaño.

Si podemos retroceder y reconocer lo que son -voces en nuestras cabezas tratando de que hagamos algo- entonces podemos determinar si realmente están señalando un peligro o simplemente activando nuestro botón de pánico.  Cuando podemos pausar, nos da un momento para encontrar el control a distancia y bajar el volumen del ruido innecesario.

Como psiquiatra especialista en ansiedad, esto es lo que le enseño a mis pacientes que vienen a mi clínica debilitados por el pánico y la preocupación, especialmente ahora. Un estudio realizado en Estados Unidos en abril de 2020 encontró que el 14% de los que respondieron reportaron sentir angustia psicológica.  Eso es un enorme incremento del 250% con respecto a 2018 cuando solo 4% reportaron ese nivel de preocupación.

Básicamente, mi trabajo es ayudar a los pacientes a comprender que tienen un gobierno en sus cabezas.  Les dan a esas voces ruidosas el poder de escucharlas y actuar a sus órdenes, o pueden usar su energía para detener lo que hacen.  A menudo enseño a mis pacientes a ponerle nombre a esas voces a fin de que puedan reconocerlas fácilmente cuando griten, hagan exigencias o causen alarma.  Puede parecer extraño, pero funciona. Los pacientes lo consideran un ejercicio creativo y terapéutico y crean nombres como “Eleonora la juzgadora”, “Rosa la ansiosa” y “Armando el preocupando”.

Poniéndole nombre a la ansiedad les permite retroceder y mirar la voz como lo que es: una voz (“Ajá, allí está otra vez Rosa la ansiosa con el tema de mi fecha de entrega del trabajo”).  Esto evoca un principio de la física cuántica llamado el efecto observador en el que el acto de observar un fenómeno cambia el fenómeno.  Observando una voz o un pensamiento en tu cabeza, por definición, te identificas menos con eso.  Dan Millman lo pone apropiadamente: “No tienes que controlar tus pensamientos; solo tienes que dejar de permitirles que ellos te controlen a ti”.

Con este distanciamiento mental operando, los cerebros pensantes pueden regresar en línea, y los pacientes pueden de nuevo razonar con argumentos frente a ellos, para ver cuáles tienen sentido y cuáles se basan en ansiedad y pánico.  A medida que aprenden a dejar de alimentar las voces de la ansiedad y de la preocupación y a apoyar las de calma y sensatez, están votando efectivamente por más de estas últimas.  Están dando pasos para elegir un nuevo congreso mental, uno que pueda ayudarlos a vivir y trabajar sin incertidumbre.

Así que en vez de seguir a ciegas esas voces ansiosas en tu cabeza, ve si puedes lanzar cautela al viento y abordar este momento con complacencia, en vez de con miedo.  Ve si puedes empezar a dar nombres a todos esos congresistas en tu mente y decide por quienes continuar votando y aquellos que están llenos de fanfarronería y están listos para botarlos.

Autor: Jud Brewer MD, PhD

Psiquiatra de adicciones, neurocientífico, experto en cambio de malos hábitos, profesor de la Universidad de Brown.

Publicado Agosto 11, 2020

Traducción y adaptación: Gerardo Tálamo, PhD

Tiempo de lectura: 7 minutos

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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