La meditación Mindfulness: Cómo practicarla – Parte 2

Hay varias técnicas de meditación Mindfulness, desde muy sencillas y cortas hasta más complejas y de mayor duración. En Mindfulness para ti iremos ofreciendo diferentes prácticas. En casi todas hay tres elementos comunes: el cuerpo, la respiración y los pensamientos, en mayor o menor profundidad según la dedicación, constancia e interés de quien la practica.

Sobre el lugar donde meditar, la posición corporal o si con los ojos cerrados o abiertos, no hay consenso y las recomendaciones son muy variadas. Nuestra visión es tan simple como ir probando y asumir la que más nos guste y que, al mismo tiempo, nos permita lograr el objetivo del ejercicio. Hay, sin embargo, algunas recomendaciones obtenidas de la práctica milenaria de la meditación y de la del momento en que estamos viviendo.

Con respecto al cuerpo y el lugar:

  • Un lugar tranquilo, donde las distracciones sean la excepción; aunque es posible y excelente, la práctica de la meditación caminado afuera, donde sea seguro y apacible.
  • Mi experiencia me indica que es preferible meditar con los ojos cerrados, ya que esto contribuye a que podamos realmente poner atención al tema y objetivo del ejercicio que queremos hacer. Sin embargo, hay personas para quienes esto no es cómodo y pueden meditar eficientemente con los ojos medio abiertos y con la mirada dirigida hacia abajo.
  • El otro aspecto básico es la posición corporal: sentados en un cojín o banco sobre el suelo, o en el suelo directamente, o sentados en una silla. La posición acostados también es posible, pero hay personas a quienes se les hace difícil mantenerse despiertos en esa posición, a menos que la intención sea, precisamente, dormir. Cualquier posición que nos permita hacer nuestra meditación eficientemente y no nos cause distracción o incomodidad está bien. Y, como mencionamos antes, se puede meditar caminando y es una experiencia muy agradable y eficaz.

Lo que sí es recomendable es que durante la meditación sentados mantengamos la espalda erguida, el cuerpo relajado y la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, de manera que la barbilla nos quede un poco levantada. Esto tiende a llamarse “posición digna” en la literatura sobre el tema, pero creo que no es necesario calificar la posición más allá de lo que nos funcione a cada uno.

  • Los pies deben descansar cómodamente sobre el suelo y las manos con las palmas hacia abajo, sobre las piernas.
  • Hay personas a quienes les ayuda escuchar música o sonidos elaborados específicamente para meditar; de nuevo, eso varía según la persona y lo bien que se sienta con el resultado del ejercicio.

La respiración:

  • Con la respiración, lo primero es simplemente observarla, como cuando uno observa la apacible respiración de un bebé y la mejor manera es observarla en el vientre o en el pecho y a esto ayuda colocar una mano en esa zona y sentir el movimiento ascendente y descendente donde lo encontremos más notorio.
  • No hay una manera única o especial de respirar, salvo cuando practiquemos la respiración profunda, que veremos en otro artículo.
  • Lo que nos interesa en la respiración ordinaria es observarla como es, sin intentar modificarla de alguna manera; es como todo lo demás, lo que nos interesa es observarla con curiosidad, tal como es en ese mismo momento.
  • Pero, si te encuentras tratando de controlar la respiración de alguna manera, no hay ningún problema, eso es lo que está pasando en ese momento y, simplemente, te das cuenta de lo que está sucediendo, sin ninguna preocupación.

Y, luego, los pensamientos:

  • Tan pronto como hayas organizado el “como” y empieces a meditar, notarás que tus pensamientos decidieron salir a pasear por tu mente y no solo uno, sino varios seguidos, cambiando todo el tiempo. ¡Bienvenido a la meditación!
  • Allí aparecen todo tipo de pensamientos, recuerdos, planes futuros, cosas por hacer, fantasías, literalmente cualquier cosa, con tal de no dejarte meditar como querías. Eso es común cuando se empieza a meditar y la clave es aprender a darse cuenta cuando nos esté pasando. Pero sin juzgarnos, sin reprendernos, sin frustrarnos, sin descalificarnos. ¡Con buen humor!
  • Cada vez que nos demos cuenta de que estamos deambulando con pensamientos, podemos decirnos algo así como: “vuelvan más tarde, ahora estoy meditando”, o “pensando, pensando”, o “se ha observado un pensamiento flotando cerca”.
  • Este aprendizaje de lidiar con los pensamientos toma su tiempo, variando entre personas, pero cuando empecemos a darnos cuenta de que estamos pensando, ya empezamos a salir de esas interrupciones, poco a poco, y debemos felicitarnos por “darnos cuenta”. Eso es ser mindful.

Sobre la duración de las meditaciones, al inicio es suficiente con 10 minutos diarios y si se nos hace difícil, lo rebajamos a 5 y, muy gradualmente, podemos ir subiendo el tiempo a unos 20 a 30 minutos. Esta práctica debe ser “ganar, ganar” todo el tiempo; sin “juzgar, juzgar”, y si nos damos cuenta de que la voz interior nos está censurando por cualquier cosa, nos decimos: “juzgando” y seguimos adelante, agradeciéndonos que nos dimos cuenta, estamos progresando.

Y, para terminar, recordemos que todo esto no se trata de dejar de pensar, ni de reprimir nuestros pensamientos, eso no solo es imposible, sino también indeseable. No tratemos de evadir los pensamientos porque van a regresar, y hasta con más fuerza y frecuencia. Se trata de darnos cuenta de que están allí y de cómo somos. Antes de empezar a practicar Mindfulness nuestros pensamientos eran quienes estaban a cargo de nuestra mente, eso está empezando a cambiar, pero tenemos, literalmente, “toda la vida” funcionando de la otra manera; así que nos va a tomar algo de tiempo, pero ya empezamos a hacer algo al respecto.

Gerardo Tálamo, PhD

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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