Cómo opera el mindfulness para detener los malos hábitos

Los hábitos se forman y fortalecen a medida que nos movemos en un círculo buscando satisfacer nuestros deseos. Aquí verás cómo romper ese círculo.

Si hay un espacio abierto sembrado con césped, los niños cruzarán y el césped pronto no será sino un camino de tierra.  Cuando queremos ir a algún lugar usualmente tendemos a usar algún atajo.  Es la misma manera cómo responde nuestro cerebro y los músculos y órganos que responden a sus órdenes. A medida que las neuronas se mantienen activando una configuración particular, se crea una vía y así es más fácil llegar a allí. Las neuronas que se activan juntas, se encadenan juntas. Así es como aprendemos a hablar, a tocar guitarra, a pintar y a fumar y a comer demasiado.

Como indica Judson Brewer en su libro El cerebro anhelante (“The Craving Mind”), colocar recuerdos (caminos para regresar) forma parte de la vida misma; nos adaptamos formando recuerdos sobre lo que es y no es un alimento y dónde encontrarlo, a fin de encontrarlo y así poder volver por más. Y, el alimento nos ofrece una recompensa: una inyección de químicos cerebrales que nos indican que hemos satisfecho el hambre. Este sistema de aprendizaje basado en recompensas es fácilmente secuestrado para desarrollar otros hábitos, como por ejemplo: ver fumar a amigos adolescentes populares – probar fumar para ser popular – fumar se siente bien – se crea un recuerdo de ese sentirse bien – ¡quiero hacerlo otra vez!

Una vez establecido, este camino nos lleva a un viaje de ida y vuelta; estamos en un círculo. Ver a gente fumar dispara algo y el efecto inmediato es el cerebro diciendo “eso me hace sentir mejor o me reduce el dolor”. En el cuerpo surge un anhelo, un deseo intenso y actuamos para atender el deseo y encendemos un cigarrillo. Sentimos algo agradable (nuestra recompensa), pero también empezamos a ver el mundo de un modo diferente.  En lo que los psicólogos llamamos un incremento de lo “notable”, ahora usamos lentes color humo que nos presentan un paisaje lleno de oportunidades para fumar.  El hábito se refuerza y la “notabilidad” incrementada nos presenta más pistas y detonantes que mantienen la rueda dando vueltas.

El mindfulness puede romper este ciclo bien establecido.

La consciencia plena (mindful) es un tipo de curiosidad que puede actuar como una estaca para romper el ciclo del hábito en varios puntos y abrir la oportunidad para tomar decisiones frescas. El ciclo del hábito podemos ilustrarlo con la adicción al teléfono inteligente. “Pistas y detonantes”: el ciclo del hábito es una manera de hacernos felices maximizando el placer y evitando el dolor.  Cuando hemos encontrado algo que parece hacer esto por nosotros, hay abundantes pistas y detonantes en la vida que están disponibles para darle combustible y activar la rueda.  Para un adicto a las redes sociales, cada evento en la vida es una oportunidad de “subir” algo y de recibir respuestas que le hacen sentirse bien, popular, querido.  Para un fumador, cada brecha en el día es una oportunidad de encender un cigarrillo.

 “Mente y cuerpo”: no es solo nuestro cerebro, toda nuestra mente y nuestro cuerpo experimenta un estímulo, como la imagen en Facebook, como lo agradable o lo desagradable.

El mindfulness te dice: simplemente observa la experiencia como agradable o desagradable. Esto es “ecuanimidad”. Pero el efecto puede ir hacia un lado u otro: “la persona se siente desagradada, aburrida, ansiosa, estresada” o “agradada, excitada, feliz, urgida”.  Si nos sentimos felices o heridos queremos que la felicidad continúe o que el dolor se vaya.  Esto lleva a una urgencia o un anhelo.  Anhelamos hacer algo para sentirnos bien o para evitar el dolor.  En el ejemplo del teléfono inteligente realmente queremos compartir la imagen que vimos en Facebook.  El mindfulness te dice: nota la urgencia y la posibilidad de no irnos por allí.

ACCION: actuamos de acuerdo con la urgencia: compartimos la imagen de FB y esperamos la recompensa que sentiremos por haberla compartido = ¡Recibimos 122 “me gusta”!.

El resultado puede ir por uno de dos caminos: sentirnos más agradados, más excitados, más aceptados socialmente o menos agradados, menos estresados, con menos ansiedad. El mindfulness nota que la excitación genera una inquietud incómoda; sentimos la vacuidad del sentimiento agradable y lo rápido que pasa.  Cuando rompemos el ciclo, también puede generarse una recompensa mediante la sensación de alivio. 

REFORZAMIENTO/PERCEPCION: Satisfacer nuestro deseo nos predispone a querer más de lo mismo, entonces empezamos a alterar nuestra percepción para buscar y encontrar oportunidades para repetir el proceso.  Y aquí vemos como terminamos abriendo la red social cientos de veces en un día.  Mindfulness: date cuenta de tus detonantes y aprende a manejarlos mejor.

¿Cómo habitan los hábitos en el cuerpo?

El anhelo o deseo intenso no está solo en nuestras mentes.  Con mindfulness, podemos hacernos curiosos sobre cómo surgen también en nuestro cuerpo. ¿Cómo aparecen en tu cuerpo? Por ejemplo así: Pensamientos rápidos. Mandíbula apretada. Ceño fruncido. Boca hecha agua. Presión en el pecho. Cuello y hombros tensos. Respiración superficial.  Mala digestión.  Abdomen o esfínter apretados.  Urgencia de moverse.

¿CUÁL ES TU “DROGA”?

  • Comer en exceso
  • La autocrítica
  • Ir de compras
  • Fumar
  • Facebook
  • Amar

Fuente: Judson Brewer, MD, PhD, Autor de The Craving Mind.

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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