5 maneras cómo el mindfulness ayuda en el tratamiento de la adicción

¿A veces te ves buscando ansiosamente tu trago nocturno de alcohol?  ¿Luchas con tus idas a la tienda de conveniencia tarde en la noche para buscar comida basura? ¿Te estás hundiendo en el consumo de drogas ilícitas? ¿U obsesionándote con mirar repetidamente tu teléfono inteligente? ¿Detestas considerar a alguno de esos hábitos como una adicción?

Bueno, puede ser más fácil llamarlo un “fuerte apego”, pero apartando la semántica (a los propósitos de este artículo, usaremos el término “adicción”) es preocupante sentir como si estuvieras atrapado en un patrón que se siente un poco fuera de control y el cual podría estar llevándote hacia un camino peligroso, lenta o rápidamente.

Hay muchas maneras de tratar la adicción, pero una habilidad crucial es el incrementar nuestra capacidad de tolerar la vida tal como es, en vez de cómo preferiríamos que fuera. ¿Cómo podría la práctica del mindfulness ayudarnos con esto?

El mindfulness puede definirse como:

  • Conscientización momento a momento.
  • Poner atención de una manera particular, sin juzgar, a lo que está pasando en nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones y en el mundo que nos rodea.
  • Suspender nuestra tendencia a juzgar y criticar lo que sea que estemos experimentando (lo que crea más espacio para mayor autocompasión y autoaceptación).
  • Trabajar con las cosas tal como son en realidad, en vez de cómo nos gustaría que fueran, una reconciliación entre lo real y lo ideal.
  • Aceptación radical.
  • Desapego saludable, desvincularnos, o tomar la actitud de un observador imparcial, un científico o un investigador.

Algunas de las razones por las que el mindfulness puede ayudar con la adicción son:

  • Manejo del estrés: el estrés es un detonante poderoso para el uso de sustancias. A medida que aprendemos, por medio del mindfulness, a tratar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales como temporales, separados de nuestra verdadera esencia y hasta posiblemente interesantes, podemos disminuir las reacciones al estrés excesivo que amenaza nuestra salud y bienestar.
  • Mayor auto-conscientización: Cuando nos establecemos en un estado de ser mindful (de plena consciencia) vemos más claramente lo que nos está molestando y lo que hemos estado tratando de evitar.  En vez de tratar de cambiar rápidamente lo que sentimos, nos sentamos con nuestra realidad y entonces podemos descubrir qué es lo que está pasando en nosotros y a nuestro alrededor, no solo a nivel superficial sino también a niveles más profundos.
  • Tolerancia a la incomodidad: Con el tiempo, el mindfulness nos enseña por medio de la experiencia que las experiencias negativas (tales como sensaciones físicas incómodas, emociones y pensamientos) son soportables y temporales.
  • Incremento de la autocompasión: Ayudándonos a adoptar una posición neutral en vez de crítica hacia nuestros pensamientos y sentimientos, el mindfulness nos ayuda a desarrollar la autocompasión y, así, minimizar las creencias punitivas sobre nosotros mismos que, de otra manera, podrían sabotear nuestra abstinencia de conductas adictivas.  Si tenemos la tendencia de interpretar las situaciones de maneras que nos conviertan en una mala persona, podemos estar más inclinados a buscar algo (como una sustancia adictiva) para que rápidamente (y temporalmente) nos haga sentir bien.
  • Reducir la impulsividad: El mindfulness promueve la habilidad de evaluar objetivamente nuestra situación sin reaccionar automáticamente.  Podemos, entonces, considerar racionalmente nuestras opciones y proceder de una manera inteligente, en vez de solo ser llevados por la emocionalidad y, posiblemente, de manera destructiva.
  • Incremento de las emociones positivas: El investigador Richard Davidson encontró que las personas que rutinariamente son mindful (un estado que está asociado con emociones más positivas)activan incrementalmente la parte izquierda de la corteza prefrontal del cerebro, en comparación con la parte derecha.  Esto tiene sentido, porque la parte prefrontal izquierda pone los frenos sobre la amígdala, la parte del cerebro que percibe el temor y nos prepara para las emergencias.  De hecho, el mindfulness disminuye las emociones negativas.  Este cambio se demostró en un estudio en el que la práctica de mindfulness por ocho semanas incrementó la activación prefrontal izquierda, tanto en estado plácido, como en respuesta a estímulos emocionales. Así, los cambios resultantes del entrenamiento en mindfulness pueden notarse bastante rápidamente.

Habiendo visto este último punto, el mindfulness implica abrazar (o por lo menos aceptar) todos los estados mentales con plena consciencia.  Desde el punto de vista de la práctica del mindfulness, el dolor, la rabia, la impaciencia, el aburrimiento, la frustración o la ansiedad, son objetos de nuestra atención igualmente válidos, si surgen, en vez de signos de que nuestra práctica de mindfulness no esté “teniendo éxito” porque no nos estemos sintiendo relajados o en paz en algún momento.

Si comparamos adicción con mindfulness, se hace aparente que, de muchas maneras, adicción es lo opuesto a mindfulness.  En un estado mental adictivo, estamos tratando de cambiar nuestra realidad en vez de aceptarla, apreciarla o adaptarnos a ella.  Para citar a Paul Williams, “Tu sabes que eres alcohólico cuando ubicas mal cosas, tales como una década”.  Parece razonable decir que consumir una droga ilícita sea llamada a menudo un “arreglo”; y esto lo que implica es que las cosas no están bien como son, algo necesita cambiarse y, rápidamente. Tal estado de mente y cuerpo no es una receta para la felicidad.

Entonces, recuperarse de un comportamiento adictivo involucra más que solo abstenerse del uso de una sustancia, aunque este es un comienzo importante, con el que el mindfulness puede ayudar.  Ya que la adicción puede verse como una enfermedad de vivir en otro lugar, el antídoto es, en parte, aprender a vivir con lo que es.  Esto no quiere decir que no tenemos más emociones, porque eso no sería humano, y la meta de la recuperación es una vida plena y enriquecida, no una existencia empobrecida. ¿Qué tipo de recuperación sería esa?  Por el contrario, aprendemos por el mindfulness cómo trabajar con nuestras emociones de manera constructiva y compasiva.  Podemos notar nuestras urgencias y tendencias adictivas y compulsivas, pero permitirles que tengan la última palabra.

Se ha desarrollado un número de abordajes psicoterapéuticos que incorporan el mindfulness en el tratamiento.  Tales terapias incluyen la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, la Terapia Conductual Dialéctica, la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso.  Todas estas terapias combinan las habilidades del mindfulness y de “ser” con cambios estratégicos y han demostrado eficacia ayudando a las personas a manejar no solo el consumo de sustancias sino también el comer compulsivamente, el dolor crónico y la depresión clínica.  Adicionalmente, uno puede tomar clases de mindfulness o descargar una aplicación.  Las posibilidades son muchas, pero requieren de compromiso y tenacidad, ya que el mindfulness es una manera de vivir y es cultivada con el tiempo.

Para citar a Bhante Henepola Gunaratana, “El mindfulness te da tiempo. El tiempo te da escogencias. Las escogencias, hechas hábilmente, te conducen a la libertad.  No tienes que ser barrido por tus sentimientos.  Tu puedes responder con sabiduría y bondad, en vez de con hábitos y reactividad”.  ¿No es precisamente eso lo que nos roba la adicción, la capacidad de escoger? El mindfulness puede ser una de las llaves para la libertad personal de nuestras compulsiones. 

Autora: Rachel Fintzy Woods, M.A., LMFT. Psicoterapeuta en relaciones, conexión mente-cuerpo, regulación de emociones, manejo del estrés, mindfulness, ingesta emocional de alimentos, conductas compulsivas y autocompasión. Investigadora de la Universidad de California en Los Angeles. Su página Web en inglés es: www.rachelfintzy.com

Traducción: Gerardo Tálamo, Ph.D.

Marzo 7, 2019.

Gerardo Tálamo
Psicólogo, M.Ed., Ph.D.

Tutoría en Mindfulness, Coach Ejecutivo Certificado, C.C.L. Coaching Basado en Mindfulness

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