Con la práctica del mindfulness, aprender a ser consciente es solo la punta del iceberg. La mayor parte de esta práctica consiste en familiarizarse con lo que se siente estar atento (mindful), y mejorar el “recordar” para mantener la atención consciente. Esto significa que casi cualquier actividad puede convertirse en una práctica de mindfulness si involucra los siguientes componentes básicos:

1. Participación directa de uno de tus cinco sentidos: concentrarte en uno de tus sentidos te conecta al momento presente. También te brinda la oportunidad de separar la experiencia sensorial de los pensamientos que tienes al respecto.

2. Un “ancla”: el ancla sirve como objeto de atención durante la práctica del mindfulness. Por ejemplo, si estás consciente de tu respiración, debes tratar de mantener una consciencia continua de la sensación física de que tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Esto podría significar sentir el aire entrando y saliendo de tus fosas nasales, o incluso la sensación de que tus pulmones se expanden y contraen. La sensación exacta no importa, siempre y cuando puedas mantenerte enfocado en ella. Algunos otros ejemplos comunes de anclajes son el sonido de una campana, o el sabor y la textura de los alimentos. El rango de posibilidades es prácticamente ilimitado, así que eres libre de experimentar.

3. Volviendo al ancla: de aquí es de donde proviene el poder de la práctica del mindfulness. Es probable que solo puedas permanecer enfocado en tu ancla por unos momentos antes de distraerte. Esto está bien y es de esperarse. Cuando te des cuenta de que has perdido el enfoque, vuelve a centrar tu atención en el ancla.

Con el tiempo y la práctica, tu mente comenzará a calmarse y podrás concentrarse por períodos más largos. Aunque al principio solo puedas notar que te alejas de tu ancla mucho después de comenzar a soñar despierto, eventualmente comenzarás a notar distracciones (como pensamientos o sensaciones) a medida que surjan. En vez de ser atraído por estas distracciones lejos de tu ancla, será más fácil simplemente notarlas y dejarlas pasar. Una metáfora útil para recordar es tener en cuenta que tus distracciones son como las nubes que pasan por el cielo: obsérvalas sin juzgar y luego déjalas pasar sin dejar rastro.

Experimenta creando tus propias prácticas de mindfulness a lo largo del día. Estar consciente de las sensaciones en las plantas de tus pies mientras caminas hacia tu automóvil o el sabor de tu café matutino pueden transformar los momentos de rutina en prácticas sumamente satisfactorias. Sin embargo, tener una práctica constante y estructurada puede ser muy beneficioso. A continuación, se ofrecen instrucciones para dos prácticas comunes de mindfulness.

Respiración consciente (Meditación formal de respiración sentados)

1. Postura: adopta una postura cómoda, erguida pero relajada, sentado. No hay ningún requisito para sentarse en el suelo, y sentarse en una silla es perfectamente aceptable. La clave es elegir una postura que te permita estar cómodo y alerta. Puedes elegir mantener los ojos abiertos, pero si eres un principiante, puede ser más fácil mantener los ojos cerrados para evitar distracciones. Si eliges mantener los ojos abiertos, deja que tu mirada descanse suavemente unos centímetros delante de ti en el piso sin enfocarte en un objeto en particular.

2. Estabilizarse: tómate unos minutos para notar cualquier tensión que puedas tener en tu cuerpo. Relaja tu cara y mandíbula, y deja que tus hombros se relajen. Siente el peso de tu cuerpo descansando en el suelo o en tu silla.

3. Fíjate en tu respiración: una vez que comiences a sentirte conectado a tierra en tu cuerpo, trata de notar la sensación de tu respiración. Algunas sensaciones en las que podrías concentrarte incluyen el aire al entrar y salir de tu nariz, la expansión y contracción de tus pulmones o el sonido del aire en tu garganta. Si tienes dificultad para sentir tu respiración, puede ayudar colocar una mano sobre su abdomen para que puedas sentirla subir y bajar mientras respiras.

4. Mantenerte con tu respiración: ahora que has concentrado tu atención en la respiración, trata de mantenerla todo el tiempo que puedas. Recuerda permanecer relajado tanto con tu postura como con tu atención. Si te sientes rígido o te estás quedando dormido, siéntete libre de restablecer tu postura y liberar cualquier tensión que sientas.

Si notas que tu atención se ha alejado de tu respiración, guíala suavemente para que vuelvas a sentir tu respiración en el momento presente. Si notas pensamientos que surgen, ¡trata de no juzgarlos o de juzgarte a ti mismo! Simplemente reconoce su presencia y déjalos pasar. Recuerda siempre que la parte más importante de esta práctica no es cuánto tiempo puedes mantenerte centrado, sino volver suavemente a prestar atención a tu respiración cuando pierdas el enfoque.

Problemas comunes y sugerencias para tratar con ellos

Hay un dicho que dice “aquellos que no tienen tiempo para meditar deben meditar más”. Encontrar el tiempo para mantener una “práctica de mindfulness” puede ser una de las muchas dificultades en el mundo acelerado de hoy, pero ten en cuenta que ¡Hasta diez minutos de práctica al día suman! Aquí hay algunos otros problemas comunes y sugerencia para atenderlos:

• “No puedo dejar de pensar”. La clave para lidiar con los pensamientos mientras se practica mindfulness, por paradójico que parezca, es no hacerles resistencia. En cambio, la idea es notar los pensamientos sin identificarse con ellos, como si estuvieras observando tus propios pensamientos desde una distancia mientras descansas en el espacio inmóvil de tu mente.

• “Me siento demasiado inquieto como para estar consciente”: es normal sentirse inquieto al tratar de permanecer quieto, especialmente cuando pasas la mayor parte del tiempo corriendo en un mundo sobre estimulante. A menudo, es posible que sientas la necesidad de moverte y hacer otras cosas mientras intentas practicar mindfulness. La mejor manera de lidiar con esto es apegarse a la práctica hasta que tu cuerpo y mente hayan tenido tiempo para disminuir la velocidad. Cuando disminuyen la velocidad, la inquietud se disipará naturalmente.

• “Me siento demasiado cansado para estar atento”: reducir la velocidad y controlarte puede hacer que te des cuenta de lo cansado que estás realmente. Si constantemente te sientes cansado mientras intentas practicar mindfulness, es posible que desees verificar tus hábitos de sueño. Sin embargo, si sospechas que tu somnolencia proviene del aburrimiento, es posible que quieras probar una práctica de atención mental más activa físicamente, como caminar con atención plena.

• Tratar con las emociones incómodas que surgen: es común que las emociones que se han ignorado a lo largo del día surjan a medida que cambia tu enfoque hacia adentro. A veces, estas emociones pueden ser incómodas o desagradables, y es posible que sientas la necesidad de resistirte a ellas. En cambio, si permites que estos sentimientos surjan sin juzgarlos o seguir las historias que tu mente crea acerca de estas emociones, encontrarás que tus emociones pasarán naturalmente. Una forma de hacerlo es concentrarte en observar las sensaciones físicas que acompañan a tus emociones, como la opresión en tu pecho que puede producir ansiedad. Por supuesto, si estas emociones son muy poderosas o especialmente perturbadoras, puede ser útil buscar el apoyo de un consejero profesional.

Conclusiones

Aprender a ser “mindful” es una poderosa habilidad que puede ayudarte a enfrentar el estrés de la vida cotidiana y mejorar tus otras habilidades, tanto como tu salud psicológica y física. Debido a que no necesitas de ningún equipo para practicar el mindfulness, puedes practicarlo discretamente en cualquier lugar, en cualquier momento. Aunque el mindfulness puede ser fácil de aprender, la dificultad está en recordar estar atento todo el día.

Entonces, la próxima vez que te sientas ansioso, estresado o incómodo, ¡tómate un momento para hablar contigo mismo y ser más mindful!

Basado en un artículo de Parth Naik, Victor Harris y Larry Forthun – University of Florida